Teil 4: Dein Werkzeugkasten – «Monster-freie» Zonen in 5 Schritten
- Rebekka Bachmann
- 23. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 24. Aug.
👉 Dies ist Teil 4 einer 4-teiligen Serie. Wenn du lieber alles am Stück lesen möchtest, findest du hier den vollständigen Langartikel als PDF: «Warum das «Warum» dich nicht weiterbringt.»
Kurze Erinnerung an die Serie
Wir haben die Monster entlarvt, die Fallen verstanden und den Wendepunkt gefunden. Doch Theorie allein beruhigt noch kein Nervensystem. Deshalb: hier ein kleiner Werkzeugkasten. Übungen, die du sofort einsetzen kannst, wenn die Monster wieder lauter werden.
1. ❤️🩹 Herz-Hand-Atem
Wenn die Monster mal wieder eine Party feiern, lege ich einfach eine Hand auf mein Herz, die andere auf meinen Solarplexus (oder auf den Bauch). Das beruhigt mich sofort – mehr als jede Kreditkartenabrechnung.
Schritte:
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist.
Schliesse deine Augen, spüre in dich hinein – wo sitzt der Stress gerade (Brust, Magen, Nacken…)?
Eine Hand aufs Herz, die andere auf den Solarplexus oder auf den Bauch.
Nimm ganz bewusst 5 tiefe Atemzüge.
Spüre deine Füsse auf dem Boden oder deinen Körper auf der Sitzfläche des Stuhls.
Sage leise zu dir selbst (oder denke es): «Ich bin sicher. Heute. Hier. Jetzt.»
Tu das so lange, wie es dir gut tut.
Spüre nach: Was hat sich verändert? Spürst du mehr Ruhe, Wärme, Weite, Entspannung?
🎯 Pointe: Dein Körper ist leichtgläubiger als dein Kopf – und das ist hier mal ein Vorteil.
2. 🦶🌍 Füsse erden
Wenn die Monster über mir kreisen wie düstere Gewitterwolken, dann hilft mir kein Grübeln, sondern nur eins: runterkommen. Füsse fest auf den Boden, bewusst spüren – und plötzlich merke ich, dass die Monster gar nicht fliegen können, weil ich selbst stabil stehe.
Schritte:
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist.
Stell dich barfuss oder mit festen Schuhen, ungefähr hüftbreit, hin.
Schliesse deine Augen, spüre in dich hinein – wo sitzt der Stress gerade (Brust, Magen, Nacken…)?
Spür, wie deine Füsse den Boden berühren.
Atme bewusst in deine Beine hinein.
Stelle dir vor, wie aus deinen Füssen Wurzeln nach unten wachsen, bis ganz hinein ins Zentrum der Erde.
Spüre, wie du dich mit der Erde verbindest.
Nehme wahr, wie sie dich über deine Wurzeln mit Energie versorgt. Spüre den Energie-Fluss durch deinen gesamten Körper wandern.
Atme und achte, wo du in deinem Körper Ruhe findest.
Tu das so lange, wie es dir gut tut.
Spüre nach: Was hat sich verändert? Spürst du mehr Ruhe, Wärme, Weite, Entspannung?
🎯 Pointe: Erdung ist das simpelste Anti-Monster-Schild.
3. 🐕💦 Mikro-Bewegung
Monster lieben Stillstand – sie kleben sich am liebsten an mich, wenn ich wie versteinert dasitze. Also schüttle ich sie ab, wie ein Hund nach dem Regen. Arme, Beine, Kopf, alles soll wackeln. Und siehe da: Das Monster tropft einfach mit ab.
Schritte:
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist.
Schliesse deine Augen, spüre in dich hinein – wo sitzt der Stress gerade (Brust, Magen, Nacken…)?
Schüttle Arme und Beine für 30 Sekunden.
Wenn es dir gut tut, schüttel auch den Oberkörper, den Po, den Bauch. Schüttel alles ab.
Dehne dich sanft in alle Richtungen.
Gähne laut (ja, wirklich).
Tu das so lange, wie es dir gut tut.
Spüre nach: Was hat sich verändert? Spürst du mehr Ruhe, Wärme, Weite, Entspannung?
🎯 Pointe: Bewegung signalisiert deinem Körper: Die Gefahr ist vorbei.
4. 🤡😂 Humor-Kick
Monster sind furchteinflössend – aber nur, solange wir sie ernst nehmen. Ich setze meinem manchmal einen Clownshut auf oder lasse es mit hoher Quietschstimme sprechen. Das Ergebnis? Aus dem Schreckgespenst wird eine Karikatur, und ich kann nicht anders als lachen.
Schritte:
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist.
Schliesse deine Augen, spüre in dich hinein – wo sitzt der Stress gerade (Brust, Magen, Nacken…)?
Stell dir dein Monster als Comicfigur vor.
Übertreib es: Gib ihm eine schrille Stimme oder zieh ihm Schlittschuhe an.
Lächle es an.
Lache es aus.
Tu das so lange, wie es dir gut tut.
Spüre nach: Was hat sich verändert? Spürst du mehr Ruhe, Wärme, Weite, Entspannung?
🎯 Pointe: Lachen ist Nervensystem-Regulation pur.
Falls du nicht über dein inneres Monster lachen willst und andere Inspiration möchtest: Auch Komiker oder Kurzfilme sind pure Regulation.
Bei mir derzeit hoch im Kurs «Michael McIntyre» (in Englisch). «How the English language would sound if silent letters weren’t silent».
Eine einfach süsse Version aus «die Eiskönigin».
Oder Falls du mal richtig sehen willst, wie «Overthinking» in Reinform aussieht – und wie radikal eine Pointe manchmal sein kann: «Bob Newhart» hat’s mit «Stop it!» auf die Spitze getrieben. Vorsicht: schwarzer Humor 😉 (in Englisch mit deutschem Untertitel).
5. 🌳🌤 Natur-Mini
Manchmal reichen schon zwei Minuten Blick in den Himmel, um zu merken: Das Monster wohnt nur in meinem Kopf. Ein Vogel, eine Wolke, das Rascheln eines Baumes – und ich erinnere mich: Die Welt ist viel grösser, weiter und schöner als das kleine Drama in meinem Inneren.
Schritte:
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist.
Stelle oder setze dich bewusst hin.
Schliesse deine Augen, spüre in dich hinein – wo sitzt der Stress gerade (Brust, Magen, Nacken…)?
Schau 1 Minute lang bewusst in die Natur (Himmel, Baum, Vogel, Wolken).
Beschreibe für dich (laut oder in Gedanken), was du siehst, so detailliert wie möglich.
Atme dabei ruhig ein und aus.
Sag dir: «Die Welt ist grösser als mein Monster.»
Tu das so lange, wie es dir gut tut.
Spüre nach: Was hat sich verändert? Spürst du mehr Ruhe, Wärme, Weite, Entspannung?
🎯 Pointe: Natur ist kostenloser Reset-Knopf.
Such dir eine Übung aus, die dich am meisten anspricht – und mach sie noch heute. Dein Nervensystem liebt Wiederholungen. Je öfter du kleine Beweise für Sicherheit schaffst, desto leiser werden die Monster. Und irgendwann merkst du: Sie waren nie real. Bloss ein Echo aus längst vergangenen Zeiten. Doch du – du bist echt 💛
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